ジョギング・ランニング

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走ることを習慣にしてみませんか。
ゆっくりとしたペースで長く走り続けるジョギングは、誰にでも手軽に始められるスポーツ。
全身を使った有酸素運動なので、ダイエットや健康増進に最適なんです。
年齢や性別を問わず楽しめるジョギングの魅力を、たっぷりとご紹介しましょう。

こんな人におすすめ！

• 運動不足を感じている人
• ダイエットに興味がある人
• 体力をつけたいと思っている人
• 精神的なリフレッシュをしたい人
• ランナーへの第一歩を踏み出したい人

始めたきっかけ

健康意識の高まりから始める人は多いようです。
生活習慣病の予防やストレス解消を目的に、ジョギングシューズを手に取る人は少なくありません。
「身体を動かす習慣が欲しい」という漠然とした思いから、走り始めるケースも。
気軽にできるスポーツを探していたら、自然とジョギングに行き着いたというパターンは多いんだとか。

また、ダイエットのためにジョギングを始める人も大勢います。
有酸素運動の代表格と言えるジョギングは、脂肪燃焼効果が抜群。
30分ほど走れば、300kcal以上のカロリーを消費できるんです。
ウォーキングよりも運動強度が高いので、より効率的な減量が期待できるのがジョギングの魅力ですね。

マラソン大会への出場を目指して、ジョギングを始めるのもアリ。
完走の達成感を味わいたいという思いから、トレーニングに励む人は意外と多いもの。
最初はゆっくりなペースでも、着実に走る距離を伸ばしていけば、いつかはフルマラソンも夢じゃありません。
レースに向けて練習を重ねる過程は、きっと自信にもつながるはずですよ。

• 老化予防に始めました。（50代 女性）
• コロナ禍によって、太ってしまったので。（20代 女性）
• ダイエットのため（20代 女性）
• 健康維持。皇居を走っている人を見て。（60歳以上 男性）
• 学校を卒業後に運動といえるようなことをあまりせず、だらしない体になってきたのをきっかけに始めました。（30代 男性）
• 自分の心拍数が平均より高いことに気づいたこと（20代 女性）
• コロナウイルス蔓延のため（30代 女性）

よかったこと・メリット

ジョギングの最大の魅力は、誰でも手軽に始められること。
特別な道具は必要なく、走れる場所さえあればOK。
仕事の合間に30分ほど走るだけでも、十分に運動不足は解消できるんです。
高齢の方や、体力に自信のない人でも無理なく続けられるのがジョギングの良さですね。

生活習慣病の予防にも、ジョギングは効果的。
心拍数を上げる有酸素運動を続ければ、血行が促進されて高血圧の改善が期待できるんです。
また、インスリンの感受性を高める効果もあるため、糖尿病の予防にもつながるんだとか。
ジョギングを習慣化できれば、健康的な体を手に入れられること間違いなしですよ。

ダイエット効果も見逃せません。
ジョギングは脂肪燃焼に最適な有酸素運動。
ゆっくりなペースでも、30分ほど走れば300kcal以上のカロリーが消費できるんです。
ウォーキングの1.5倍ほどの運動量があるので、効率的な減量が狙えるのもジョギングならでは。
無理のないペースで続ければ、理想の体型も夢ではありません。

ストレス発散にもジョギングはもってこい。
黙々と自分のペースで走ることで、日頃の鬱憤を発散できるんです。
走っている最中は何も考えずに体を動かすことに集中。
爽快な汗をかいた後は、すっきりと晴れやかな気分になれるはず。
ストレスフルな毎日を過ごしている人こそ、ジョギングがおすすめですよ。

ジョギング仲間ができるのも嬉しい効果の1つ。
1人で走るのも気分転換になりますが、仲間と一緒に走れば、モチベーションも維持しやすくなります。
同じ目標を持つ仲間と切磋琢磨しながら、楽しくトレーニングに励めるのはジョギングの魅力。
時には語り合い、時には黙って走る。
そんなさりげない時間を共有できる喜びは、ジョガーならではの特権と言えるでしょう。

残念なところも・デメリット

ジョギングにもデメリットがないわけではありません。
足や膝への負担は無視できないもの。
特に初心者がいきなり長距離を走ると、故障のリスクは高くなります。
「ゆっくり」「長く」がジョギングの鉄則。
無理のないペースで少しずつ距離を伸ばしていくのが賢明です。

ジョギング中の事故も、ないとは言い切れません。
車や自転車との接触事故、他の歩行者との衝突など、様々な危険が潜んでいるのが道路事情。
特に夜間の一人ジョギングは、安全面で不安が残ります。
事故に巻き込まれないためにも、明るい時間帯に人通りの少ない道を選ぶのがおすすめ。

天候に左右されやすいのも、ジョギングの悩ましいところ。
雨の日や猛暑日は、思うようにジョギングができないもの。
風が強い日も走りづらいので、トレーニングの予定が立てづらいのが正直なところ。

ジョギングを続けるには、高いモチベーションが必要不可欠。
三日坊主になってしまう人が多いのは、実は当然のことなのかもしれません。
特に成果が見えづらい最初のうちは、自分を奮い立たせるのに一苦労。
「続ける」ことの難しさを感じて、心が折れてしまう人も少なくないようです。
いかにモチベーションを保つかが、ジョギング継続の鍵を握っているんですね。

学習方法・ステップアップの仕方

ジョギングは気軽に始められるスポーツですが、正しい方法で行うのが上達への近道。
まずは自分に合ったペースを見つけることが大切です。
最初のうちは速く走ろうとせず、ゆっくりと長く走り続けることを意識しましょう。
会話ができるペースで、30分ほど走れるのが理想的。
無理のない範囲で少しずつ距離を伸ばしていけば、必ず走力は向上するはずです。

正しいフォームを身につけるのも、ジョギング上達のカギ。
背筋を伸ばし、顔は上向き、肩の力を抜くのが基本の姿勢です。
腕は肘を曲げ、体の軸に沿って前後に振るのがポイント。
着地は足の中心から外側にかけて行い、蹴り出しは爪先を使うようにしましょう。
このフォームを意識しながら淡々と走ることで、無駄なエネルギーを削減できるんです。

ウォームアップとクールダウンも、ジョギングには欠かせません。
走る前にストレッチをして、筋肉を柔らかくしておくのが理想的。
アキレス腱や足首、ふくらはぎなどを中心に、全身をほぐしておきましょう。
ジョギング後は軽く体を動かしてクールダウン。
筋肉の疲労を和らげることで、翌日の筋肉痛を防ぐことができるんです。

呼吸法にも気を配りたいもの。
吸う息は鼻から、吐く息は口からが基本。
2歩吸って2歩吐く、など自分なりのリズムを作るのがおすすめです。
苦しくなったら吐く息を長くするのがコツ。
一定のリズムで呼吸を繰り返せれば、より長い時間走り続けることができるはず。

ステップアップを目指すなら、インターバルトレーニングがおすすめ。
全速力で30秒走った後、ゆっくり1分ジョギングを繰り返す方法です。
この「速い」と「遅い」のメリハリが、持久力アップに効果的なんだそう。
ビルドアップ走などのメニューを順番にこなしていけば、着実に走力は向上するでしょう。

もちろん、仲間を作るのも上達への近道の1つ。
一緒に走る仲間がいれば、練習も楽しくなるもの。
お互いのペースを確認し合いながら、無理のない範囲で付いていく。
時にはアドバイスをし合い、時には励まし合う。
そんなコミュニケーションこそが、ジョギング仲間の醍醐味なのかもしれません。

始めるのにかかった費用・必要な道具

ジョギングに最低限必要なのは、ランニングシューズとウェアだけ。
足に合ったシューズを選ぶことが、快適なジョギングへの第一歩となります。
クッション性が高く、サイズのジャストフィットしたものがおすすめ。
最初のうちは5,000円前後のシューズで十分ですが、ステップアップを目指すなら1万円以上の投資も視野に入れたいところ。

ウェアは吸汗速乾性の高い素材がベスト。
真夏でも蒸れにくく、べたつかないタイプを選びましょう。
見た目の好みで選ぶのもよいですが、機能性重視で選ぶのが賢明。
ユニクロなどのスポーツラインなら、手頃な価格で高品質なウェアが手に入りますよ。

その他の便利アイテムとしては、ランニングウォッチや音楽プレーヤーなど。
ランニングウォッチは心拍数や走行距離、ペースなどを管理できるので、トレーニングの効果を実感しやすくなります。
音楽プレーヤーは、モチベーションを保つ強い味方。
好きな曲を聴きながら走れば、気分爽快間違いなしです。
ただし、音量は控えめにして、周囲の状況には常に注意を払うことが大切ですよ。

本格的にジョギングに取り組むなら、ランニングバッグやサプリメントも検討したいアイテム。
ボトルやタオルを入れられるポーチは、長距離ランの必需品。
プロテインやクエン酸などのサプリメントは、疲労回復を早めてくれる心強い味方です。
とは言え初心者のうちは、シューズとウェアさえ揃えばOK。
ムリのない範囲で、少しずつ道具を増やしていくのが得策ですね。

趣味に毎月いくら使っていますか？

ジョギングにかかる出費は、比較的少なめと言えるでしょう。
シューズは1足1万円前後、ウェアは上下揃えて5,000円程度が相場。
最初にまとめて購入する必要はあるものの、長く使えるアイテムなので、コストパフォーマンスは悪くありません。
月々の出費を抑えたいなら、1年間のランニング予算を10万円に設定するのがおすすめです。

とは言え、ジョギングにはまると出費が嵩む傾向にあるのも事実。
高機能シューズにこだわったり、最新ウェアを揃えたくなるのはジョガーの性。
大会にエントリーすれば参加費もかかるし、遠征となれば交通費や宿泊費も必要。
気づけば年間20万円以上をジョギングに使っている、なんてケースも珍しくありません。

ただ、節約に努めることで出費はグッと抑えられるもの。
シューズは年2回の買い替えでじゅうぶんだし、ウェアは長く着られるものを選べばOK。
ジョギング仲間との情報交換を活かせば、お得なアイテムもゲットできるでしょう。
仲間内で不要になったグッズを融通し合うのも、経済的で賢明な選択。
工夫次第で、コスパ良くジョギングを楽しむことができるはずですよ。

とは言え肝心なのは、お金をかけた分だけ走ること。
いくら高価な道具を揃えても、使わなければ意味がありません。
「続ける」ことを第一に考え、必要な出費は惜しまないのが上級者の知恵。
ケガをしない、疲れすぎない、飽きずに続ける。
そのためにかける費用は、きっと無駄にはならないはずです。

ジョギングに便利なサービス・アプリ

まとめ

ジョギングの素晴らしさは伝わりましたでしょうか。
誰でも、いつでも、どこでも始められるのがジョギングの最大の魅力。
走ることを通して心も体も健康になれる喜びを、ぜひ味わってみてください。
きっと、ジョギングという趣味の魅力にどっぷりハマることでしょう。

とは言え、いきなり長距離を走ろうとするのは禁物。
最初のうちは30分程度のゆっくりペースから始めるのがおすすめです。
「ゆっくり」「長く」を意識しながら、少しずつ走る時間を増やしていきましょう。
自分なりのペースを大切にすることが、長く続けるための秘訣ですよ。

ケガの予防にも細心の注意が必要不可欠。
ウォームアップとクールダウンは欠かさずに行い、疲労が溜まったら思い切って休養を。
体の声に正直になることが、ジョギングを楽しむ上で何より大切なこと。
自分のペースを守りつつ、コツコツと走り続けていきましょう。

仲間がいれば、ジョギングはもっと楽しくなるはず。
一緒に走る喜びを分かち合えば、きっとモチベーションも高まります。
時には励まし合い、時には切磋琢磨し合う。
そんなかけがえのない仲間と共に、ジョギングの楽しさを味わい尽くしてくださいね。

朝日を浴びて、爽やかな風を切り裂いて走る。
夕暮れ時のオレンジ色の空を見上げながら走る。
そんなちょっぴり贅沢なひとときを、ジョギングで手に入れてみませんか。
今日も一歩前に、ゆっくりと確実に。

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